헬스, 웨이트 트레이닝 근성장 벌크업 원리와 린매스업 식단

헬스, 웨이트 트레이닝 근성장 벌크업 원리와 식단

 

1. 벌크업과 근성장의 원리

 

웨이트 트레이닝에서 근육이 성장하는 근성장의

원리는 쉽게 말해 손상과 회복의 과정이라고

말할 수 있습니다. 근육에 피로와 자극을 주어

손상시킨 뒤, 회복하는 과정에서 이전보다

근육을 이루는 근섬유의 크기와 개수가 늘어나

근육이 더욱 크고 강하게 자라나게 됩니다.

 

 

간단하게 원리만 놓고 보자면 근성장 벌크업은

그다지 복잡한 일이 아닌 것처럼 보이지만,

순수하게 근육량을 늘리는 일 자체는 사실

굉장히 힘든 일입니다. 갓 운동을 시작한

초보자들의 경우에는 근성장이 금방금방

이뤄지는 듯 하지만, 근육량이 일정 수준

이상에 도달하면 그 후로는 성장 속도가 더뎌집니다.

 

 

 

또한 몸이 운동량에 적응해버리기

때문에 계속해서 운동 강도를 높이고

근육이 운동에 적응할 수 없게끔 운동 루틴을

지속적으로 변경해주어야 합니다.

 

예를 들어 벤치프레스를 8회씩 반복하여

6세트를 수행하는 사람은, 어느 정도 몸이

적응하여 운동이 수월하게 느껴진다면

중량을 늘려 5회씩 8세트, 혹은 반복 회수를

늘려 12회씩 5세트, 등 반복 횟수와

세트 수를 주기적으로 바꿔주어야 합니다.

또한 벤치프레스 외에도 덤벨 플라이나

케이블 크로스 오버 등의 보조 운동을

변경해가며 루틴에 추가해주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 벌크업과 린 매스 업

 

근육량이 늘어나는 데에도 많은

영양소가 필요하기 때문에 벌크업 식단이

존재하고, 벌크업에 치중한 식단은 열량이

많기 때문에 아무래도 체지방도 같이

늘어나기 쉽습니다. 때문에 보디빌딩

선수들은 시즌 기와 비시즌 기를 어느 정도

구분하여 식단 관리를 하곤 합니다.

 

 

비시즌기에 최대한 벌크업 식단으로

체지방 증가를 감내하고 근육량을 늘린 뒤,

대회를 준비하는 동안 체지방을 없애는 데

목표를 두고 철저히 식단을 제한하는 것입니다.

 

요즘은 살이 찌던 말던 신경도 쓰지 않고

크기에만 집중하는 벌크업보다는,

체지방을 적절히 관리하면서 클린 하게

근육량 증가를 추구하는 '린 매스 업'을

하려는 사람들이 많습니다.

 

전문 보디빌더가 아니고서야 굳이

건강에 무리까지 생겨가며 벌크업을

하는 것보다는 건강하게 적정 체지방을

유지하며 몸을 가꿀 수 있는 린 매스 업이

여러 가지 이유로 더욱 권장됩니다.

 

또한 실제로 벌크업 후 다이어트로

체지방을 걷어내고 나면, 생각했던 만큼

근육이 많이 자라 있지 않아 실망하는

경우도 많습니다.

 

3. 린 매스 업 식단 가이드

 

[단백질 권장 섭취량]

 

근육이 자라는 데에 에너지로 쓰이는

것은 탄수화물이며, 근육을 이루게 되는

성분은 단백질이라고 생각하면 됩니다.

지방도 어느 정도는 필수적으로 섭취하여

탄 단지 비율을 맞춰주는 것이 좋습니다.

 

 

1일 단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다.

 

주당 3~4회씩 운동하는 일반인: 체중 x 1.2

빠른 근성장을 목표로 하는 일반인: 체중 x 1.5

전문 운동선수: 체중 X 2.0 이상

 

예를 들어 80kg 성인 남성이 하루에

닭가슴살로 단백질을 100g 섭취하는 경우,

닭가슴살 100g당 25g 정도의 단백질이

함유되어 있으므로 약 400g 정도의

닭가슴살을 섭취해주면 됩니다.

한 번에 다 먹지 말고, 적정량을 3~4번에

나눠서 섭취하는 것이 효과적입니다.

 

 

린 매스 업 탄단지 비율(탄수화물, 지방, 단백질)

 

보통은 5:3:2 정도로 맞춰주며,

일반적인 다이어트 시의 탄단지 비율은

4:4:2 정도로 가져갑니다.

본인의 체지방 상태를 수시로 체크해가며

탄수화물의 양은 좀 더 조절해도 됩니다.