고혈압 낮추는 방법, 콜레스테롤 낮추는 음식

고혈압 낮추는 방법, 콜레스테롤 낮추는 음식

 

고혈압은 어느 정도 단계까지 특별한 증상 없이

진행되면서 혈관을 손상시키기 때문에

현대인이 경각심을 가져야 한 무서운 병입니다.

고혈압이 있는 사람은 혈관질환과 뇌졸중의

발병 확률이 정상인보다 약 2.5배가량 높습니다.

 

[정상 혈압 범위]

현대인의 정상적인 혈압 범위는

수축기 120mmHg 미만, 이완기 80mmHg 미만입니다.

 

 

[고혈압의 혈압 범위]

수축기 혈압 140mmHg 이상 혹은

이완기 혈압 90mmHg 이상인 경우

 

위 수치를 참고하여 본인의 혈압 상태를

정기적으로 체크해야 합니다.

 

 

[고혈압 낮추는 방법]

 

1. 꾸준한 운동

 

누구나 알고 있지만 어려운, 꾸준히 운동을

해주는 것이 고혈압 환자에게는 매우 중요합니다.

특히나 아침 시간 30분, 몸에 무리가 가지 않는

걷기 운동을 매일 해주면 혈압을 지속적으로

떨어뜨리는데 큰 효과가 있습니다.

 

걷기 운동은 혈압을 높이는 카테콜아민 호르몬

수치를 떨어뜨리며, 혈관의 내피세포 기능을

활성화시켜 혈관이 더욱 유연해지게 만듭니다.

 

 

2. 식사 시 염분 조절

 

현대인의 식생활에는 염분이 지나치게 많은

경향이 있다는 것은 많이들 아실 것입니다.

한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 10g 정도이며,

한국인 나트륨 하루 권장 섭취량은 6g입니다.

 

적정한 수준으로 염분을 조절하면 혈압 개선에

큰 도움이 되며, 비만이나 당뇨 등을 앓는 사람은

특히나 저염식 식단이 혈압 개선에 큰 도움이 됩니다.

 

염분이 많은 김치나 장아찌, 젓갈류의 반찬은

되도록 먹지 않는 것이 좋으며 가급적 화학조미료가

첨가되지 않은 자연식을 권장합니다.

 

 

3. 체중 관리

 

과체중인 사람은 고혈압의 발병 확률이

정상 체중인 경우보다 약 2배~6배까지 높아집니다.

체내에 지방질이 많으면 염증 물질이 분비되고,

이는 혈관을 파괴하며 노화를 촉진시킵니다.

 

꾸준한 운동과 철저한 식단 관리로 체중을

관리하는 것이 중요하며, 과도한 지방질과

탄수화물 섭취를 경계하고 섬유질과 적당한

단백질 섭취를 해야 합니다.

 

 

[콜레스테롤 낮추는 음식]

 

콜레스테롤이 동맥의 벽에 붙어 혈관을

좁아지게 만드는 것이 바로 동맥경화이며,

고혈압인 경우 동맥경화의 진행이 촉진됩니다.

때문에 고혈압 환자는 콜레스테롤 관리도

함께 병행하여 동맥경화 발병률을 낮춰야 합니다.

 

물론 적정 수준의 콜레스테롤은 우리 몸의

세포와 세포막을 구성하는 필수 성분이 되나,

지나칠 경우 문제가 됩니다.

 

총 콜레스테롤 수치는 200 미만으로 유지하되

좋은 콜레스테롤인 HDL은 40~65,

나쁜 콜레스테롤인 LDL은 130 미만으로

유지하면 건강한 콜레스테롤 수치가 됩니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식들은 다음과 같습니다.

 

1. 딸기

딸기에 들어있는 펙틴은 심장기능 개선 및

심혈관 질환 예방에 효과가 있으며 콜레스테롤

수치 개선에 좋습니다.

 

2. 콩

콩류는 수용성 섬유질이 많으며 포만감도

뛰어나 체중관리 및 콜레스테롤 수치 개선에

탁월한 효과가 있습니다.

 

3. 견과류

아몬드, 호두 등의 견과류 제품은 나쁜 콜레스테롤

수치를 낮추는 대표적인 식품이며 중성지방 수치를

낮추는 데에 효과가 뛰어납니다.

 

4. 생선

육류 대신 생선을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를

높이는 포화 지방산의 섭취를 줄일 수 있습니다.

또한 연어와 참치에 많은 오메가-3 성분은 중성지방

수치를 떨어뜨리는데 효과적입니다.

 

 

5. 사과

사과에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는

수용성 섬유질이 포함되어 있습니다.

 

6. 보리, 귀리

보리와 귀리는 수용성 섬유질이 많고 내장에서

콜레스테롤이 흡수되는 것을 저지해줍니다.