마라톤 입문자를 위한 완벽 훈련 계획과 팁

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스포츠, 운동

뭉뭉맨 2024. 7. 23. 18:38

마라톤은 단순한 달리기가 아니라, 체력과 정신력을 모두 요구하는 도전적인 스포츠입니다. 마라톤 입문자라면 올바른 훈련과 준비가 필요합니다. 이 포스팅에서는 마라톤 입문자가 알아야 할 모든 정보와 훈련 팁, 연습방법을 상세히 제공하여 성공적인 마라톤 완주를 돕겠습니다.

1.1. 점진적인 훈련법
- 거리의 점진적 증가: 훈련은 천천히 거리를 늘려가는 것이 중요합니다. 매주 훈련 거리를 10% 이내로 증가시키는 것이 안전합니다.
- 주간 훈련 계획: 기본적으로 주 4~5회의 훈련을 계획합니다. 훈련에는 다양한 요소가 포함되어야 합니다.
1.2. 다양한 종류의 훈련하기
- 긴 거리 달리기: 매주 1회 긴 거리 달리기를 통해 지구력을 기릅니다. 이 훈련은 주말에 하는 것이 좋으며, 점차 거리를 늘려 가십시오.
- 속도 훈련: 주 1회 속도 훈련을 포함시킵니다. 인터벌 훈련(짧은 거리의 빠른 달리기와 느린 달리기 반복)이나 템포 달리기(적당한 속도로 긴 거리를 지속적으로 달리기) 등이 있습니다.
- 회복 달리기: 주 1~2회 가벼운 조깅을 통해 회복을 돕습니다. 이 훈련은 체력 회복과 부상 예방에 중요합니다.
1.3. 휴식과 회복
- 적절한 휴식: 훈련 후에는 충분한 휴식을 취하여 근육과 체력이 회복되도록 합니다. 하루나 이틀의 휴식일을 설정하는 것이 좋습니다.
- 스트레칭과 근력 훈련: 매일 스트레칭과 간단한 근력 훈련을 통해 부상을 예방하고 유연성을 유지합니다

마라톤 초보를 위한 런닝 코치 노하우 영상

출처: 유튜브채널 케이티(KT)

마라톤 초보 연습방법, 훈련방법 러닝 팁

2.1. 초보자를 위한 16주 훈련 계획

주 1~4: 기본적인 체력을 기르기 위한 단계입니다. 주 3~4회의 달리기와 30분에서 1시간 정도의 긴 거리 달리기로 시작합니다.
주 5~8: 거리와 속도를 점진적으로 증가시킵니다. 주 4회의 달리기와 함께 1시간 이상 달리기를 추가합니다.
주 9~12: 훈련의 강도를 높이고, 주 5회의 달리기를 목표로 하며, 긴 거리 달리기를 1.5시간 이상으로 증가시킵니다.
주 13~16: 마라톤에 근접한 훈련 방법을 진행하며, 긴 거리 달리기를 2시간 이상으로 늘리고, 페이스 조절 훈련과 더불어 체력 최적화를 목표로 합니다.

2.2. 주간 훈련 스케줄 예시

3.1. 적절한 러닝화 선택
- 발 모양 측정: 자신의 발 모양과 보폭에 맞는 러닝화를 선택합니다. 전문 매장에서 발 모양을 측정하고, 발에 잘 맞는 러닝화를 추천받는 것이 좋습니다.
- 충격 흡수와 지지력: 러닝화는 충격 흡수와 발목 지지가 잘 되는 것이 중요합니다. 편안함과 지지력을 고려하여 선택합니다.
3.2. 운동복 선택
- 흡습성과 통기성: 운동복은 흡습성이 좋고 통기성이 뛰어난 소재를 선택합니다. 땀이 잘 흡수되고 건조가 빠른 소재가 좋습니다.
- 레이어링: 날씨에 따라 여러 겹으로 옷을 입을 수 있는 레이어링 시스템을 사용하면, 기온 변화에 적절히 대응할 수 있습니다.
3.3. 기타 장비
- 스포츠 시계: 거리와 시간을 기록할 수 있는 스포츠 시계는 훈련과 대회에서 유용합니다.
- 스마트폰 앱: 달리기 기록을 추적하고, 훈련 계획을 관리할 수 있는 다양한 모바일 앱을 활용할 수 있습니다.

4.1. 균형 잡힌 식사
- 탄수화물: 에너지 공급을 위해 복합 탄수화물을 섭취합니다. 예를 들어, 오트밀, 통곡물, 과일 등이 좋습니다.
- 단백질: 근육 회복과 성장에 필요한 단백질을 충분히 섭취합니다. 닭가슴살, 두부, 요거트 등이 좋은 선택입니다.
- 지방: 건강한 지방(아보카도, 견과류 등)을 적당히 섭취합니다.
4.2. 대회 전날 식사
- 저녁 식사: 대회 전날에는 탄수화물 위주의 식사를 하여 에너지를 비축합니다. 파스타, 쌀밥 등이 좋습니다.
- 수분 섭취: 대회 전날과 당일 아침에는 충분한 수분을 섭취하여 탈수를 방지합니다.
4.3. 대회 중 수분과 영양 보충
- 급수대 이용: 대회 중에는 정해진 급수대에서 물과 스포츠 음료를 섭취합니다.
- 에너지 보충: 에너지 젤, 에너지 바 등을 준비하여 필요할 때 섭취합니다.

마라톤 완주 팁, 운동방법 (팀마라토니아 훈련 영상)

출처: 유튜브채널 앤듀로레이스

마라톤 전문 선수 연습방법

5.1. 목표 설정
- 구체적인 목표: 달성 가능한 목표를 설정하고, 훈련 중에도 지속적으로 목표를 상기합니다.
- 단기 목표: 훈련 중 작은 목표를 설정하여 성취감을 느끼며 동기 부여를 유지합니다.
5.2. 자기 동기 부여
- 성공적인 사례: 성공적인 마라토너들의 이야기를 읽고 영감을 얻습니다.
- 긍정적인 마인드: 긍정적인 자기 대화를 통해 자신감을 유지합니다.
5.3. 스트레스 관리
- 명상과 호흡: 스트레스를 관리하기 위해 명상이나 깊은 호흡을 실천합니다.
- 적절한 휴식: 충분한 수면과 휴식을 통해 신체와 정신을 회복합니다.

6.1. 출발 준비
- 출발 전 스트레칭: 출발 전에는 충분한 스트레칭과 가벼운 조깅으로 몸을 풀어줍니다.
- 출발 위치: 출발 위치를 미리 확인하고, 대회 시작 전에는 편안한 위치를 잡습니다.
6.2. 페이스 조절
- 초반 페이스: 처음에는 너무 빠르지 않게 시작하고, 안정적인 페이스를 유지합니다.
- 중간 페이스: 후반부에 힘이 남아 있으면 페이스를 조금 높여도 좋습니다.
6.3. 대회 후 회복
- 회복 스트레칭: 대회 후에는 충분한 스트레칭과 쿨다운을 통해 근육의 긴장을 풀어줍니다.
- 영양 보충: 회복 식사로 단백질과 탄수화물을 섭취하여 체력과 근육 회복을 돕습니다.